瞑想の「うつ」などへの効用について（米研究）

2014年 1月 07日付のウォールストリート・ジャーナルの記事『瞑想の「うつ」などへの効用は限定的＝米研究』を読んだ。

記事の冒頭を引用⇓

 

瞑想は、不安や鬱（うつ）、痛みをある程度和らげるかもしれないが、薬物乱用や劣悪な食習慣、睡眠障害、肥満の抑制・改善などをもたらすという証拠はほとんど見つからなかったとする研究報告書が発表された。

*  *  *  *  *  *  *  *  *  *

検索すれば読めるのでこれ以上引用はしないが、上記のような結果だったらしい。

で、記事をよく読めば「被験者は瞑想の訓練を30～40時間しか受けていない　」とのこと。
申し訳ないが話にならない。

報告を行ったのは米の一流大学の医師達であったが、30～40時間の訓練で効果に言及しようとした理由は何なのだろう。
それと、薬物乱用や劣悪な食習慣etcの深刻な状態に対しては、確かにむずかしい部分もあろうかと思う。
そこにこの「うつ」などへの～というタイトルのつけ方もまたひどい。

瞑想は危険か

瞑想は危険であるという見解を時おり目にする。

瞑想に特別なものを期待してのめり込むなという警告としては賛成である。
コンディションが不安定な人は無理に瞑想して体調を崩さないようにせよということか。
それもあってもいい指摘かも知れない。

私がいつもモヤモヤするのは、「瞑想は危険だ」と言う人がしばしば危険性を強調するだけで終わることだ。
瞑想をよく知らないことによる偏見をベースに書いている気がしてならない。

瞑想は危険な人には危険で、安全な人には安全だ。
瞑想で危機に陥るような人は、それ以前に重大な問題を抱えていると思われ、それは瞑想の危険性とは別の話になるだろう。

信仰などについて

一般人として瞑想に取り組むなら、気持ちのスイッチはとくに重要であろう。

気持ちのスイッチを入れるのが上手ければ、日常の出来事などを引きずらずにすむ。
空き時間を瞑想に充ることなども簡単になるはずだ。


瞑想は仏教に由来する。
寺院などは独特の建築・内装・香・音で空間が満たされ、世俗を脱ぎ捨て集中するにはとても理に適っているに違いない。

私はうつ病を治す目的で瞑想をしてきたため、体調の回復に関係ない理屈には興味が無く、仏教というものへの思い入れも少ないが、信仰心を持っている人がうらやましいと思うところはある。

神や仏などを信じられることは、きっと心強いものだろう。
瞑想する際も、自室に宗教的なアイテムを置くなどして集中しやすい環境を作れるはずだ。
誰にでも、信じて憧れる人物や元気になりたい時に聴く曲など、自分を勇気づけるものがある。
つねに合理的であることが最善なわけではなく、宗教であっても、あの雰囲気が好き、神秘的で格好いいぜ、という感じで、趣味のように接しても良いだろう。
それで元気が手に入るなら良いことである。


私もヴィパッサナー瞑想を知ったとき、2,500年もの昔に現代の心理学を超えたような手法が存在したこと、またそれを発明した人物がかの有名なお釈迦様であること、さらに人類はそれをあまり一般化させずにいること、などについて、なんてドラマティックで面白いんだと思った。

しかし残念ながら、宗教は自らの立ち位置を複雑にしてきた。
信仰心を良くない方へも利用し、胡散臭さをまとうものになってしまった。
その胡散臭さが、良い部分を見えにくくしているのは残念だ。


話がそれた。
瞑想のための気持ちのスイッチ、である。
無意味やゴマ化しを強く否定してきた私は、無信仰を通り越し、無感動のレベルかもしれない。
手軽に自分にスイッチを入れてくれる、つまりその気にさせてくれるものが皆無なのだ。

そんな私が瞑想にむかうモチベーションの上げ方は、逃げずにやり遂げることが色々な意味で自分の宿命である、と繰り返し確認することだけかもしれない。

全身を同時に。

ヴィパッサナー瞑想を生活に取り入れ、うつ病改善を目指している。
仕事をしながらであるが、自分なりに本腰を入れて1年と数ヶ月が経った。

独自のやり方も実践するが、それは純粋に自分の心身が示したものに従った結果である。
仮説が生まれ、そこに無理があれば廃れ、有益な方法なら自然に残る。
そういう経験のなか、書籍などで目にしない事柄に出会って感動したりする。

 

 

さて、このごろ強く思うのは「全身を」「同時に」感じる手法が最後には不可欠になるということだ。

無頓着に身体を力ませたら、その部位だけ感じ直すのでなく、その時の他の部位も感じ取る。
そうすることで効果がより確かなものになる。

私の感覚によれば、神経が歪む瞬間は、一つの活動をきっかけにしながら他の様々な箇所を巻き込みつつ、次の様相へ移行する。
うつ病のコンディションはコロコロ変化するものだが、その変化の一つ一つが、その都度の「全身の力み」を反映してゆくのだ。

うつ病になったら、何かをしながら過ごすときも、「全身を」「同時に」感じ続けることである。
また、体調が崩れた時のことを思い当たるなら、その時の全身の感覚を思い出してみるといい。


ちなみに「感覚を思い出してみる」ことによって改善するというのは、（なぜそうなるのかは未だに謎だが、）単純であり、ありがたい。

以下のように試してみよう。

・　かぶっている帽子の締まり具合は？
・　メガネの耳や鼻への圧迫は？
・　目で「見る」ための力みは？
・　首が傾いて、片側に力が入ってないか？
・　荷物を持つ方の肩や腕、手首などに入っている力は？
・　椅子や机に接する尻や腿、肘などの圧迫感は？
・　立っているなら膝や足首にかかる体重の負担は？
・　背中や腰は疲れてないか？
・　空腹に堪えていないか？
・　胃痛・腹痛に堪えていないか？
・　どこかのケガの痛みに堪えていないか？

上記は一例だが、このような様々な力みがそれぞれ同時並行的に存在している事実を認識し、それらの分布の状態を感じ取る。

はじめはヴィパッサナーやマインドフルネス系の瞑想の基本を訓練しつつ、自分の内側の有り様を個々に感じることに慣れればよいだろう。
そして最終的には全身同時！というふうに憶えておいてもらいたい。

今ここ

ヴィパッサナー瞑想においては「今ここ」が強調されるが、これにこだわるあまり妄想を排除しようとし過ぎてはいけない。

「今ここ」を生きることは、まったくもって正しい。
そう知ることは重要であるし、それを最終目標にすべきでもある。

ただし、「今ここ」と同化できるのは、かなり修行が進んだ者である。
そういう人は軽い意思で雑念を排することができる。
それが長い間あたりまえになっているため、ベテランの方などが「雑念が生じないように観察し続けよ」と何気なく言ってしまうことがある。

そう言われたら、初心者などは「よし、雑念を締め出そう」と考えてしまうのが普通だ。
しかし上級者が感じることをそのまま伝えて、それが初心者にとって役立つとは限らない。

瞑想中に雑念が浮かんだら、雑念が生じたという事実を認識することが必要だ。
「雑念を認識する→それとの接し方を正す」というプロセスのすべてが重要なのである。
前回も述べたが、妄想をいま排除することが目的ではなく、妄想の起こりに正しく応じることで、その出どころを矯正することが目的だからだ。

ヴィパッサナー瞑想のコツが掴めてくれば、雑念は結果的に減っていく。
あくまで、結果的に、である。


たしかに瞑想しながら雑念にあまりにも振り回されるのは良くない。
その状況で何か自分に言い聞かせるとしたら、「今ここ」よりも「今ここの身体」が良いだろう。

瞑想のステージ

うつ病等～悟りの境地までは、「神経活動の整い方」を軸に直線上に位置づけられると思っている。

・神経活動が不調・・・・うつ病など
　　　　↓
・神経活動が正常
　　　　↓
・神経活動がさらに簡素化・・・・悟りの境地


神経活動を整える方法はヴィパッサナー瞑想であるので、うつを改善する方法も悟りを得るための方法も、ともにヴィパッサナー瞑想ということになる。

ただし注意すべきことは、自分がいるステージによってやれる手法は異なるということだ。
比較的楽に取り組めるものと、エネルギーを多く必要とするものがある。
うつ病を患う人などは手法によっては疲労しすぎるものもあるので無理はせず、それでも落ち着くのを待って他の手法（→参照）を試したい。

いずれのやり方も効果はあるので、瞑想自体は投げ出さないようにすべきである。

瞑想における、雑念の扱い

ヴィパッサナー瞑想では、マハシ式とゴエンカ式がメジャーだろう。
ゴエンカ式は10日間の合宿が有名で、マハシ式はラベリングや日常的に実践できる小さいコツをいろいろ開発しているところが特徴な気がする。

どちらの方式でもよいので、とにかく長く続けること。
1人1人の内面がそもそも多様なため、どちらがより効果的とは言い難いように思う。
辛抱づよく長く取り組めば、どちらでもよい効果が得られるだろう。

雑念と身体の絡み

心の赴くままに瞑想していると、様々な「雑念」が浮かんでくるものだ。
これらを消そうと考え過ぎずに、その内容からそっと意識を離し、身体の感覚に注意を移すのが良いと思う。
このくり返しが身体から心へと繋がる歪みを整えていく。
多層的・縦横に形成された心の構造が、少しずつ変わるので焦らないことだ。

ポイントは、雑念をいきなり締め出そうとしないこと。
むしろ一旦はその雑念を認識することによって、その雑念が立ち上がっている土台に作用を与えることができる。
雑念には心の奥の状態が反映されている。
その雑念を入り口にして心の内部にアクセスするわけである。

雑念の最中、身体に意識をうつす

瞑想を続けて思うのは、本来人間は、何をしているときも常に全身を内側から感じているのが良いだろう、ということだ。
ところが実際は、どこか疲れたり痛みだしたりしてはじめて、その箇所に注目するくらいではないだろうか。
責務に追われたり、人の目を気にしたりと、だいたいの時間において意識が外へ向いてしまっている。
「自分の身体感覚」が滅多に顧みられないのだ。


この「身体感覚の無視」こそが、精神の歪みを生む根源だと思う。
そしてさらに、経験的にはその「無視された身体感覚」を再起し、感じなおしてやると、歪みは修復される。
メカニズムは分からないが、経験からの実感である。

その再起する作業において、「雑念」が重要な役割を果たす。
雑念に身体感覚を重ねると、その雑念のルーツ周辺にある構造が改善されるのである。
それぞれの雑念をたどると、その根っこにはほぼ必ず、解消すべき鬱屈・歪曲した構造がある。


極めて感覚的な話になってしまうわけだが、以上がヴィパッサナー瞑想の仕組みだと私は理解している。